Vücut Geliştirme Başlangıç Programı Nasıl Olmalı?

Vücut geliştirme bize neler katar?

Herkesin hayalidir kaslı bir vücut. Ama ne kadar efor sarfediliyor işin içine girince anlıyoruz. Dışarıdan kolay zannedilen bu çalışma kelimenin tam anlamıyla anlımızın teriyle bir başarıya ulaşıyor. Tabi Programımızı, beslenmemize, uyarı ve tavsiyeleri dikkate almakla mümkün.

Birçok gencin kas yapayım derken pes ettiği bu spor sadece fit bir görünüm sağlamakla kalmaz aynı zamanda sağlam bir zihin yapısı da oluşturmanıza yardımcı olur. Bu aslında çok önemli bir faydadır. Neden mi? Tüm spor türleri sağlam bir vücudun yanında size sağlam bir ruhsal durumu da beraberinde getirir. Bu da demek oluyor ki stresle daha kolay mücadele edersiniz, kötü huylardan uzaklaşmış olursunuz. Sigara içenler mecburen sigarayı bırakabilir, alkol gibi zararlı alışkanlıkları olan bu zararlı alışkanlıktan da kurtulabilir, çünkü fit bir vücut ve iyi bir görünüm size her açıdan motivasyon sağlar.

Hayata bakış açınız değişebilir, sporu yaşam biçimi olarak görürsünüz, spor salonuna gitmediğinizde kendinizi üzgün ve kaygılı hissediyorsanız o halde siz bu işe gerçekten gönül verdiniz demektir.  Herkes için uygun olmasa da yeni başlayanlara özel örnek bir vücut geliştirme programını görelim.

Şimdide başlangıç olarak ilk ay 3 gün şeklinde çalışmayı inceleyelim. Haftada 3 gün şeklinde dinlenerek programımızı tamamlayalım.

1. Gün: Göğüs, karın ve bilek

Rowing Machine – Kürek Çekişi – 4 x 12

Kürek Çekişi
Rowing Machine

Kürek hareketi  tüm vücudu çalıştıran bir harekettir, ısınma konusunda sorun yaşıyorsunuz her egzersiz programından önce 2 ya da 3 dakika kadar yapılabilir. Burada 4 x 12 olan versiyon normal göğüs için de yapılabilir ancak 3 dakika yapılan ise ısınma içindir. Özellikle yağ yakma amacında olanlar bu hareketi hızlı bir şekilde 10 ya da 15 dakika kadar yapabilirler. Yorulanlar bu hareketi 5 dakika kürek, 1 dakika dinlenme ve sonra yine 5 dakika kürek, 1 dakika yine dinlenme ve son olarak 5 dakika kürek yapabilirler.

Bench Press – Düz Sehpada Basma – 4 x 15

Düz sehpada press
Bench Press

Bağımlılık yapan vazgeçilmez temel harekettir. Bu hareketi yeni başlayanların uygulaması için biraz zaman gerekecektir. Ancak bu egzersizi halter ile hiç yapamıyorsanız yani spor hocanızın kontrolünde bile zorlanıyorsanız yukarıdaki alternatif üst vücut programında verildiği gibi “Dumbbell Bench Press Hareketi” yapılabilir. Aslına bakarsanız en temel harekettir ve çoğu vücut geliştirmeci için vazgeçilmez ya da olmazsa olmaz bir harekettir. Ancak belinizin duruş şekli çok önemlidir. Bu hareketi öğrenmeden yapmaya çalışmak çok riskli ve tehlikelidir. Sakatlanma riskini görmeden gelmeyiniz ve hocanızdan yardım alınız.

Dumbell Fly – Dambıl İle Düz Açış – 4 x 15

göğüs egzersizi
Dumbell Fly

Başlangıç seviyesinde olanlar için çok etkili ve izole bir egzersiz olan dumbell fly hareketi ile göğüs kaslarının tümünün çalıştırılması mümkün olabilir ancak doğru yapılması gerekir. Hareket gifinde de görüldüğü gibi kapama işlemi yapılırken 10 saniye süre geçiyorsa indirirken biraz daha yavaş ve kontrollü olacak şekilde 15 saniye sürebilir. Bench eğimli de olabilir eğimsiz de olabilir. Doğru yaptığınızda çok etkili olabilen bu göğüs hareketi başlangıç seviyesinde olanlar için ideal bir harekettir. Bu nedenle kas çalışma programı içinde varsa hareketi atlamayınız.

Peck Deck – Göğüse Germe – 4 x 12

göğüs egzersizi
Peck Deck

Göğüs hatlarının belirginleştirilmesinde bench press, dumbell fly ve peck deck hareketi üç temel hareket olarak sıralanabilir. Peck deck egzersizi göğüs kaslarında bir esneme yaratır. Tam açma işlemlerinde üst kolun iç kısmında yani göğüs ile koltuk altı arasında biceps ve triceps arasında yer alan “Korakobrakialis” kaslarını da çalıştırır. Aslında izole bir göğüs egzersizidir. Peki ama nasıl yapmak daha etkili olur? Animasyonda da görüldüğü gibi dirsekler uygun şekilde yerleştirilir. Nefes alındıktan sonra dirseklerden itilmek şartıyla iki kol göğüs önünde birleştirilir. Nefes verme biraz daha yavaş olabilir.

Barbell Curl – Bar İle Bükme – 5 x 10

biceps kasları için
Barbell Curl

5×10 şeklinde yani 5 set 10 tekrar şeklinde yapılması biraz zor olabilir ancak etkili bir biceps hareketidir. Dikkat edilmesi gereken yukarı kaldırma işleminin aşağı indirme işleminden daha kısa sürede yapılmasıdır. Bunun anlamı dambılları kaldırabilirsiniz ancak indirirken birden bırakmak doğru ve etkili değildir. Spor salonlarına gelenler bu hareketi yaparken kaldırma işlemine önem verir. Ancak indirme işlemi daha önemlidir. Birden bırakıyorsanız dambılı egzersizi çöpe atın, hiç bir işe yaramaz. İndirirken kontrollü olarak indirmeniz gerekir.

Wrist Curl – Bilek Bükme – 4 x 10

bilek bükme
Wrist Curl

Hiç önem verilmeyen, spor salonlarına baktığınızda çok nadir yapıldığını göreceğiniz bir harekettir. Doğru ve düzgün yapıldığında gözle görülür değişimler yaşamanız muhtemeldir. İnsanlar sadece biceps ve triceps odaklı kol geliştirme çalışmaları yapıyorlar. Bakarsınız bileği incecik ama çocuk biceps yapmış. Orantısız bir görünüme neden olacağı için estetik de durmaz. Mümkün olduğunca yaparsanız faydasını kısa sürede görebilirsiniz. Yeni başlayanlar için ideal bir izole hareketidir. Ön kolu çalıştırır.

Sit Up – Mekik – 4 x Max ya da 4×15

Hiç bir ekipmana gerek olmadan sadece vücudunuzu kullanarak yapabileceğiniz bir karın kası hareketidir. Başlangıç seviyesinde olanlar için izole ve en temel egzersizdir. Bu hareketin etkili olması hem düzgün yapılmasına hem de beslenmenize dikkat edip etmediğinize bağlı olarak değişecektir. Eğer düzenli olarak çalışmanıza rağmen göbek yağlarınız artıyorsa beslenmeniz maalesef bozuk demektir. Six packs yapmak için kullanılan en popüler egzersizdir. Tekrarlamak gerekirse beslenme iyi olmadan her gün 150 mekik çekseniz bile hiç faydası olmaz.

Reverse Sit Up – Ters Mekik – 4 x MAX

ters mekik nasıl yapılır
Reverse Sit Up

Bel bölgenizde bir probleminiz varsa bu iki hareketi yaparken çok dikkat etmelisiniz ve bel bölgesini çok zorlamamalısınız. Hatta doktorunuz hangi hareketleri uygun görüyorsa onları yapmanızda fayda var. Abdominisi ters mekik hareketi ile uzatıp esnetmek mümkündür. Mekik hareketinde mide ile rektus abdominis çalışırken, ters mekik hareketi ile abdominal kaslar çalışmaktadır. Daha iyi bir postür sağlayabilir ve kamburluğu engelleyebilir.

 

 

Vücut geliştirmede kurallar önemlidir.

Eğer bu yazıya geçtiyseniz doğru yoldan ilerlemeye başladınız demektir. Çoğu insan ilk günden bırakabiliyor maalesef. Biraz ağrılarınız, acılarınız olacak illaki. Ama sakın korkmayın bu kasların geliştiğinin bir göstergesidir. Sakın yanlış bir düşünceye kapılmayın ve programa kaldığımız yerden 2. günden devam edelim.

2. Gün: Omuz, sırt ve kol

Yine bu ikinci gün egzersizlerinden önce 4 set ve 12 tekrar Rowing Machine-Kürek Çekişi yaparak ısınabilirsiniz. Daha önce de ifade edildiği gibi tüm vücudu çalıştırması ve dolaşımı artırması nedeniyle mantıklı bir seçim olabilir.

Barbell shoulder press – Omuz halter kaldırma – 4 x 10

Omuz Halter Kaldırma
Barbell shoulder press

Barı tutuş biçiminiz hangi kas gruplarının çalıştıracağını belirler. Örneğin “v bar close grip pulldown” ya da Türkçe çevirisiyle yakın tutuş kablo çekiş hareketi ile ters majorler çalışır. Tabi bu hareket için çoklu istasyon yani multipress station gerekli değildir. Yani ikinci günde yapılan bu hareket için bar ya da v bar kullanılarak yapılan hareketlerden birini seçebilirsiniz. Yine bunun dışında lat pulldown ya da cable pulldown gibi egzersizler de yapılabilir. Bu hareketin yerine başka hangi hareketi yapabileceğinizi mutlaka spor hocanıza danışın. Zira bu hareket size uygun olmayabilir.

Front Dumbell Raise – Dambıl Kaldırma – 4 x 12

Dambıl Kaldırma
Front Dumbell Raise

Omuz için önden dumbell kaldırma olarak Türkçe’ye çevrilebilen front dumbell raise hareketi temel olarak omzun çalışmasını sağlar. Buna ek olarak izolasyon hareketi olarak kabul edilse de üst göğüs  ve kürek kemiğini vücut ile bağlayan kasları da çalıştırır. Başlangıç seviyesinde olanları için bir “strength” yani  bizdeki anlamı “kuvvet” egzersizidir. Bu egzersiz için bir çift dambıla ihtiyacınız var. Evde de yapılabilir.

Upright Rowing-Yukarıya Doğru Kürek-4 x 12

Bu hareket barbell yani halter ile yapılabileceği gibi ez bar ile de etkili bir şekilde yapılabilir. Ana hedefi omuz kaslarını çalıştırmak olsa da uygun ağırlıklarla yapıldığında bicepslere ve tricepslere kan pompalanmasını sağlar ve meydana gelen değişim hemen gözle görülebilir. Compound yani bileşik bir hareket olduğu için başka bir ifade ile izolasyon egzersizi olmadığı için trapez kaslarını da ikincil olarak çalıştırmaktadır. Ez bara ağırlık takılarak kademeli olarak artırılabilir. Vücut geliştirmeciler arasında yapılması çok tercih edilmese de etkisi göz ardı edilmemelidir. Onlara fark atabilirsiniz.

Floor Barbell Press-Yerde Bar ile Basma-4 x 12

Özellikle vücut geliştirme ile orta seviye aşamasında olanlar için daha uygun bir hareket olsa da başlangıç seviyesinde de set ve tekrar sayıları daha az olmak şartıyla uygulanabilir. Aslında powerlifting egzersizdir. Çalıştırdığı bölge triceps yani arka koldur. Buna ilaveten göğüs ve omuz bölgelerini de çalıştırır ve bu nedenle izole hareket değildir. İtme kuvvetinden yararlanılır. İndirme işlemi kaldırma işlemine göre daha yavaş ve kontrollü yapılırsa daha etkili olacaktır. Ancak spor hocanızdan yardım almayı unutmayın. Tabi bu tüm hareketler için geçerlidir.

Triceps pushdown-Arka Kol İle Aşağı Basma-4 x 10

Arka Kol İle Aşağı Basma
Triceps pushdown

Düzenli ve doğru olarak yapıldığında arka kol kaslarının geliştirilmesinde çok etkili bir hareket olan push down Türkçe’ye kablo ile ayakta triceps ya da kablo ile ayakta arka kol antrenmanı olarak çevrilebilir. Bu hareketi yaparken bacakların konumu çok önemlidir. Sol bacak bir adım geriye doğru diz kırılmadan açılır. Sağ bacak ise dizden bir miktar kırılarak önde tutulur. Bacak pozisyonunu bu şekilde ayarladıktan sonra kollar dirsek bölgelerinden vücuda yapışık vaziyette tutulur. Avuç içleri yere bakacak şekilde barı üstten kavramak gerekir. Bacak ve kollar ayarlandıktan sonra nefes alınarak ve kollar vücudun yanlarından ayrılmadan bara basılır ve kollar vücudunuzun yanında dümdüz hale gelmelidir. Hareket tamamlanırken nefes vermeyi unutmayın. Böylece hem triceps hem de ancenous yani dirsek kaslarını çalışmış olacaktır. İlk başlarda çok ağır kütle kullanmayın. Fazla ağır olunca hareket izole olmaktan çıkabilir ve bu da yanlış yapmanıza neden olur. Çok ağır basmak her zaman iyi değildir. Kimseye hava atmaya çalışmadan kendinizi yenmeye çalışın.

Hammer Curls-Dambıl ile Bükme-4 x 12

Dambıl ile Bükme
Hammer Curls

İzole bir kuvvet antrenmanı olan “hammer curls” Türkçe’ye çekiç hareketi olarak çevrilebilir. Başlangıç seviyesinde olanlar ve ön kolun büyümesini hedefleyenler için ciddi bir alternatif harekettir. Çekme kuvvetinden yararlanılarak yapılan hammer curls hareketinin ana hedefi biceps bölgesini çalıştırmaktır. İndirme işlemi kontrollü yapıldığında kan damarlarının belirginleştiğini gözlemleyebilirsiniz. İki kol birden daha etkili olabilir ancak kimileri sırasıyla teker teker yapmaktadır. Simetrik görüntüler elde etmek istiyorsanız iki kol eş zamanlı olarak hareket ettirilebilir.

 

3. Gün: Bacak ve sırt

Üçüncü günün amacı bacak ve sırt bölgesi de olsa programa başlamadan önce ısınmak için yine diğer programlarda olduğu gibi spor hocası da onayladığı takdirde kilo almak amacında olanlar 2 ya da 3 dakika kadarkilo vermek isteyenler de 10 ya da 15 dakika kadar rowing machine ile kürek çekişi yapabilirler. Bu program sonunda aynı hareketi 4 set ve 12 tekrar şeklinde uygulamanız ise daha etkili olacaktır.

Front Squat hareketi-Çömelme-5 x 10

Çömelme
Front Squat

Başlangıç seviyesinde de olsanız bacak kaslarına geçmeden önce gerek bacakları gerekse tüm vücudu çalıştırması açısından iyi bir ısınmayı da beraberinde getirir. Vücuttaki bir çok bölgeyi çalıştırması açısından squat vücut geliştirme için mega stardır denilebilir. Squat yapılırken en çok yapılan yanlışlardan biri omurganın öne doğru esnetilmesi ve kamburluk şeklinde bir görüntünün ortaya çıkmasıdır. Bu nedenle sırtınızı tamamen düz tutmanız sakatlık gibi riskleri de en aza indirmiş olur. Diz kırılırken konumunun değişmesi yanlış yapmanıza neden olur.

Seated Leg Press hareketi – Oturarak Bacak Press – 4 x 12

Oturarak bacak itme
Leg Press

Bir kuvvet hareketi olan leg press ile quadriceps,  kalça, kalf ve hamstring kasları çalışmaktadır. Anlaşılacağı üzere izole bir hareket değildir. Squat sonrası yapılması ile daha etkili olabilir. Burada ayağınızı nereye koyduğunuz çok önemlidir. Örneğin ayak basma tablosunda uç kısma konulursa quadricepsler çalışırken, ayak üst kısma konulursa hedef arka bacak ve kalça olacaktır.

Leg Extension – Bacak Uzatma -4 x 12

Bacak Uzatma
Leg Extension

Makinede bacak uzatma olarak Türkçe’ye çevrilebilen leg extension egzersizi üst bacağın gelişmesinde etkili bir harekettir. İzole bir harekettir ve bilimsel adıyla quadricepsler için vazgeçilmez nitelikte bir egzersizdir. Diyelim ki ilk set 75 kilo kullanıyorsanız tekrar sayısı 12 olabilir. İkinci sette 90 kg ve 10 tekrar, üçüncü sette de 105 kg 8 tekrar şeklinde uygulanabilir. Tabi ki yeni başlayanlar için bu ağırlıklar pek uygun  değildir. Bacak gücünün artırılması için de çok önemli bir egzersizdir. Yeni başlayan bir vücut geliştirme sevdalısı iseniz 20 kg dan başlayarak bir sonraki programda kademeli olarak kütleleri artırabilirsiniz. Böylece bir gün kendinizi 100 kg ile çalışırken bulabilirsiniz. Ancak kütleleri artırma konusunda acele etmeyin ve spor hocanıza mutlaka danışınız.

Prone Leg Curl – Eğimli Bacak Bükme – 5 x 8

Eğimli Bacak Bükme
Prone Leg curl

Prone leg curl hareketi yani yatarak geriye bacak bükme hareketi ile tüm arka bacakları çalıştırmanız mümkündür. Protein tozu içtikten hemen sonra yapılması pek mantıklı değildir. Ağzınızdan protein tozlarının çıkmasına neden olabilirsiniz. Bükümlü makineye yüz üstü yatılır. Öndeki kısımlardan tutulur. Ayaklar ise ilgili yere konulur. Nefes alındıktan sonra bacaklar sırta doğru çekilir. Daha sonra yavaşça ya da doğru ifadesiyle kontrolü bırakmadan bacaklar geri açılırken nefes verilir.  Yani başlangıç pozisyonuna dönerken ve hareket tamamlanırken nefes vermek gerekir.

Calf Raise – Ayakta Kalf Yükseltme – 4 x 12

Ayakta Kalf Yükseltme
Calf Raise

Genelde gözden kaçırılan ya da bilerek yapılmayan ancak profesyonellerin mutlaka yaptığı calf raise ile kalfleri belirginleştirmek mümkün olabilir. Bu hareket gastroknemius ve soleus kaslarını çalıştırır. Kısaca siz de baldır yapmak istiyorsanız calf raise hareketini spor hocanız da onaylarsa uygulayabilirsiniz. Baldırlar için aynı zamanda seated calf yani oturarak kalf çalışması ve seated barbell calf gibi hareketleri de yapabilirsiniz. Bir sonraki aşamalarda ise baldırlar için tek ayak kalf egzersizini de yapabilirsiniz.

Deadlift hareketi – Ölü Kaldırma – 4 x 8

Ölü Kaldırma
Deadlift

Yeni başlayanlar bu hareketi isterse uygulamayabilir ancak hocaları programa eklediyse bile çok düşük ağırlıklarla ya da sadece bar ile uygulayarak harekete uyum sağlayabilirler. Daha sonrasında kademeli olarak kütleleri artırabilirler. Özellikle sırt için mükemmel bir harekettir. Sırt  geriye doğru tutulur. Baş da sırtla birlikte hafif arkaya doğru atılır ve alın biraz yukarı döner. Ayaklar birbirinden biraz açık tutulur. Bar animasyondaki önde tutulur. Önce nefes alınır karın bölgesi de sıkılarak bacaklar yere paralel oluncaya kadar dizler kırılır. Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülür.  Hareket tamamlanırken nefes verilir. En az 6 aydır vücut geliştirme ile uğraşmıyorsanız lütfen bu hareketi yapmayın.

Lat Pulldown – Enlemesine Aşağı Çekiş -4 x 12

Enlemesine Aşağı Çekiş
Lat Pulldown

Göğüs kaslarının yanında sırtınız da kuvvetlensin istiyorsanız bu harekete gereken önemi verebilirsiniz. Ana olarak sırt bölgesini, trapezi, lat adalesini ve bicepsleri çalıştırırken, göğüs kaslarına temel olarak etki etmese bile gözle görülür şişmeleri elde etmenize yardımcı olacaktır. Kademeli olarak kütle artırılırken tekrar sayısının azaltıldığı uygulamalar yapabileceğiniz gibi, orta bir ağırlık seçerek 3 set x 12 tekrar ya da 4 set ve 10 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Bu harekette  bar göğse kadar çekilir. Bel ise hafif arkaya bükülür. Dirsekler ise sırta doğru çekilir. Başka bir versiyonda ise yani lat pull down hareketinde ise bar dikkatli bir şekilde göğse değil enseye çekilir. Adından da anlaşılacağı üzere lat kaslarını ya da sırt bölgesini çalıştırır.

 

You may also like...

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir